为了纪念北京成功举办奥运会，也为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动，＊＊＊批准，从2009年起每年8月8日为“全民健身日”。

然而，现在上班族的时间都很紧张，挤出一点时间去健身房都成了一种奢求。于是，很多人就想把健身场所改在家里，可又苦于没有健身器材。其实，家具就是最好的健身器材，既省时，又省钱。

第一幕 ·墙面

帮助我们的可以是墙，也可以是高大稳固的衣柜，或者是一扇关好的门。

(图片来源：千年舟公众号，侵删)

千年舟全屋易装·卡拉托纳系列·玄关

方法 ·扶墙

双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45°角。上身向墙面慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能产生酸痛感，根据个人情况适度练习。

时间：1分钟

效力点：增强上半身柔韧性，锻炼肩关节、腹部和后腰

第二幕 ·沙发

除了床，我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

(图片来源：千年舟公众号，侵删)

千年舟全屋易装·都市风尚系列·客厅

方法1 ·平躺

平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行，根据个人情况适度练习。

时间：1分钟

效力点：锻炼大腿、小腿、脚踝及腹部

方法2 ·仰起

平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面，反复。

时间：1分钟

效力点：锻炼腹部

方法3 ·背靠

坐在沙发转角地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。也可以坐在沙发上进行。

时间：1分钟

效力点：收紧腹部、拉伸膝关节

第三幕 ·床

人的一生时间都在床上，除了睡觉，还可以和亲爱的床一起做运动。

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千年舟全屋易装·西格图纳系列·主卧

方法1 ·铺床

你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟30次（动作过程中深呼吸）

效力点：拉伸肩和上臂

方法 2·侧躺

侧立在床边，与床保持20公分距离，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰效果

方法3 ·推床

推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步，左右腿交换进行。

时间：1分钟（“推床”式可单独进行强化练习，每组20-30次，重复2-3组，打造完美下半身线条）

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉

方法4 ·平躺

上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面（或搭在椅子等支撑物上，高度与床同高），呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部肌肉

第四幕 ·椅子&柜子

除了以上家具，椅子和柜子也是居家健身的好助手。

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千年舟全屋易装·青碧系列·餐厅

椅子健身法

上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起且脚尖绷紧，用大腿及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动。练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。

频率：每组15-18次，做2-3组

效力点：锻炼腿部肌肉及腹肌，提高平衡力

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千年舟全屋易装·兰亭系列·次卧